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Muskelspiele – Fitnesstraining im Tanzsport:
... und die Knie locker!
Text: Kerstin Lange Fotos und Grafik: Helmut Römhild
Das Beinpressen mit der Maschine konzentriert automatisch die Arbeit auf die Oberschenkelmuskeln während der übrige Körper in entspannte Haltung gebracht wird.
Wichtig ist, die Beine beim Herunterlassen des Gewichts zusammenzuhalten und
nur soweit abzusenken, bis Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad bilden.
2 Minuten langsamer Walzer im Turniertempo, 2 Minuten Rechtsdrehung, Wechsel, Linksdrehung – das bedeutet,
grob gerechnet, 60 mal Absenken und Heben des Körpers, um Bewegungsenergie zu gewinnen und zu kontrollieren, oder, anders gesagt: 30 Kniebeugen auf jedem Bein.
Das heißt auch: Stehen, schreiten, bremsen, starten und stoppen; heißt: Auf Belastung folgen Pausen, auf Pausen Belastung: Tanzen ist Beinarbeit und Schwerstarbeit für die Oberschenkel.
‘Lockere Knie’ bedeutet, daß die Knie leicht gebeugt bleiben, flexibel,
immer bereit, zu heben oder abzusenken.
Dadurch gewinnt der Tänzer Mobilität, vor allem aber Stabilität: Auch diese Arbeit wird von den Oberschenkeln gemacht.
Leider sind die Oberschenkelmuskeln von Natur aus unterschiedlich leistungsfähig, ein Ungleichgewicht, das sich über die Zeit verstärkt:
Die Beine der Tänzer spielen dann nicht mehr so mit, wie es der Sport erfordert.
Die Oberschenkelmuskeln können verhindern, daß der Tänzer sich korrekt bewegt.
Wird ihr Ungleichgewicht nicht durch Fitnesstraining ausgeglichen, arbeiten die Muskeln nicht miteinander, sondern gegeneinander.
Die Beinbeuger hinten am Oberschenkel sind schwächer als der vordere Strecker.
Die schwächere Oberschenkelrückseite wird überlastet und ist schnell müde.
Schließlich hat der schwächere Beuger ‘verloren’ und der Strecker übernimmt:
Es entsteht die Tendenz, das Bein starr durchzustrecken.
Die Beinbeuger neigen zudem zur Verkürzung und zwingen so den vorderen Strecker, immer mehr zu arbeiten.
Vorn am Oberschenkel sind die Beinstrecker außen am Bein stärker als innen. Der innere Muskelstrang neigt zudem zur Abschwächung. Der äußere Strang zieht die Kniescheibe schließlich aus der normalen Lage. Unter der Belastung des Leistungssports kann das zu Knieschmerzen führen.
‘Workout’ im Tanzsport.
Damit sich Standardtänzer scheinbar mühelos zur Musik bewegen können, benötigen sie eine bemerkenswerte Fitness. Denn schon das 1 mal 1 der
richtigen Haltung erfordert Kraft und ein optimales Zusammenspiel von Bändern, Sehnen und Muskeln.
Einfach nur zu tanzen reicht nicht aus, um Kraft und Beweglichkeit zu erhöhen.
Im Gegenteil: Tanzen bedeutet, das System der Bänder, Sehnen und Muskeln stundenlang arbeiten zu lassen, es unnachgiebig
auszunutzen, herauszuholen was möglich ist und mehr.
Krafttraining ist notwendig, um die Anforderungen des Sports auszugleichen und damit der Körper die ehrgeizigen Ziele
überhaupt erreichen kann.
In einer Reihe von Artikeln informiert Ballroom über Anatomie und beschreibt Übungen, die Kraft und Beweglichkeit verbessern und so gegen Verletzungen schützen.
Fitnesstrainerin Ute Römhild, Trainer Assistent Marc Moder und unser Model Martina zeigen, wie’s geht und informieren über
die Hintergründe.
Falsch ausgeführte Übungen sind gesundheitsschädlich!
Sprechen Sie mit einem Fitnesstrainer, wenn Sie ein Krafttraining planen und trainieren Sie nur unter Aufsicht eines Fitnesstrainers.
Ute Römhild and Marc Moder stellen ihr Fachwissen zur Verfügung.
Ute Römhild
Fitnesstrainerin
TSV Glinde von 1930 e.V.
www.tsv-glinde.de
Marc Moder
Trainer Assistent
TSV Glinde von 1930 e.V.
www.tsv-glinde.de
Die Fotos wurden im Fitness-Studio des TSV Glinde aufgenommen. Wir bedanken uns für die Unterstützung.
TSV Glinde von 1930 e.V.
www.tsv-glinde.de
Der Muskel vorn am Oberschenkel streckt das Kniegelenk, die Muskeln hinten beugen es.
Er umhüllt den Oberschenkelknochen von vorn.
Seine 4 Stränge (auch: Köpfe) entspringen gemeinsam aus einer Sehne, die am Unterschenkelknochen ansetzt, über die Knieschiebe hinweggeht und sie umschließt.
Kurz über dem Knie beginnt der Muskel. Seine 4 Stränge enden am oberen Ende des Oberschenkelknochens bzw.
am Beckenknochen.
2 der Stränge liegen übereinander in der Mitte des Oberschenkels, je einer innen und außen.
Der Quadrizeps streckt das Bein im Kniegelenk und beugt es in der Hüfte.
Der zweisträngige Bizeps femoris (Zeichnung unten, rechtes Bein) und 2 weitere Muskeln,
der Halbsehnen- und Plattsehnenmuskel, die übereinander liegen. (Zeichnung unten, linkes Bein)
Sie alle verlaufen vom Becken bzw. Oberschenkelknochen in die Knieregion des Unterschenkels.
Sie strecken das Bein in der Hüfte und beugen es im Kniegelenk.
Sie drehen das Bein in der Hüfte und im Knie und ziehen es in der Hüfte nach innen.
Das Dehnen ist für die Oberschenkelmuskeln am wichtigsten.
Ziel ist es vor allem, die fortschreitende Verkürzung der hinteren Muskulatur aufzuhalten.
Es gibt kaum etwas Besseres als Yogaübungen. Sie nutzen das Körpergewicht, um die massiven Muskeln der Beine zu strecken.
Die Beuge vornüber, genannt Uttanasana, streckt die Muskeln hinten am Oberschenkel.
Das sogenannte ‘Kind’ oder Balasana streckt die Quadrizeps an der Oberschenkelvorderseite.
um den jeweiligen Gegenspielermuskel zu dehnen.
Hebt man zum Beispiel das Bein am Fuß nach hinten hoch und zieht es mit der Ferse gegen das Gesäß, wird der Quadrizeps gedehnt.
Das Training der Oberschenkelmuskeln dient zur Stärkung und Mobilisierung,
vor allem aber dazu, die Abschwächung des Muskelstrangs vorn innen und der Beugemuskeln hinten zu verhindern.
Sie benötigen keine Maschine, um die Quadrizeps zu trainieren. Einfache Kniebeugen erfüllen den Zweck ebensogut.
Und so funktioniert’s:
| • | Die Füsse stehen flach auf dem Boden. |
| • | Das Gesäß wird nach hinten geschoben, so, als wolle man sich hinsetzen. |
| • | Die Knie niemals über die Linie der Fußspitzen hinausschieben! |
| • | Der Rücken bleibt gerade, der Oberkörper ist aufgerichtet. |
| • | Die Arme helfen beim Ausbalancieren, werden beim Absenken nach vorn geschoben. |
Die Trainingsmaschine bringt den Körper in die optimale Stellung.
Der Unterschenkel wird gehoben und gesenkt und arbeitet dabei gegen das jeweilige Gewicht. Die Knie schliessen mit der Auflage ab.
Und ohne Maschine?
Einfach ein elastisches Band an der Wand, der Türklinke oder an einer mobilen
Reckstange befestigen.
Auf den Bauch legen, die Bandschlinge um die Fußgelenke.
Dann die Unterschenkel gegen den Widerstand des Bandes heben und senken.
Nicht vergessen: Auch bei Kniebeugen müssen die Beinbeuger arbeiten!
©: Ballroom Website, 2011
Aktualisiert: 31.03.2011