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Muskelspiele – Fitnesstraining im Tanzsport: Bauch ’rein!
Text: Kerstin Lange Fotos und Grafik: Helmut Römhild
Bicycle Crunches.
Das Markenzeichen der Standardtänzer ist die aufgerichtete Haltung – und der flache Bauch.
Den Bauch einzuziehen ist immer eine gute Idee. Das Tanzen wird dadurch irgendwie besser und vor allem wirken die Tänzer
gleich viel fähiger und stärker.
Gut auszusehen ist allerdings nur ein Nebeneffekt.
Vielmehr ist die Körpermitte, also der Teil zwischen Brust und Becken, ausschlaggebend für die Kontrolle über den Schwerpunkt.
‘Bauch einziehen’ heißt in Wirklichkeit, die Muskeln zwischen Brust und Becken zusammenzuziehen und dadurch den Zug der
Rückenmuskeln und das Gewicht und den Druck der inneren Organe auszugleichen.
Oft aber sind diese Muskeln zu schwach um richtig zu arbeiten. Und anstatt im Tanzen voranzukommen, kämpft der
Tänzer mit Hohlkreuz und Hängebauch.
Die Körpermitte ist wichtig für die korrekte Haltung, ist aber schwer zu beherrschen.
Der Körper zwischen Brustkorb und Becken, die Körpermitte, hat keine feste Knochenstütze: er ist ‘weich’.
Nur die Wirbelsäule erscheint ‘hart’, ist aber tatsächlich biegsam und benötigt die Hilfe der Muskeln,
um ihre korrekte Form zu behalten.
Bauch – und Rückenmuskeln sorgen hier für die nötige ‘Härte’.
Sie arbeiten zusammen um Festigkeit zu erzeugen, gleichzeitig aber auch Beweglichkeit zu liefern:
Die Körpermitte gibt dem Tänzer Balance und Stabilität.
Und sie wird auch benutzt, um den Oberkörper zu drehen, ohne dabei die Schultern einzusetzen!
Unglücklicherweise sind die Bauchmuskeln schwächer als die Rückenmuskeln. Zudem werden sie mit der Zeit immer schwächer, während die Rückenmuskeln kürzer werden.
Dieses Ungleichgewicht führt dazu, daß die Rückenmuskeln den unteren Teil der Wirbelsäule nach vorn wölben und dabei das Becken nach vorn herunterkippen.
Ergebnis: Hohlkreuz und vorstehender Bauch.
Anders gesagt: Vorstehender Bauch und Hohlkreuz sind Anzeichen dafür, daß die Bauchmuskeln zu schwach sind, ihre Arbeit zu tun.
Die Leistung der Tänzer bleibt unbefriedigend und es besteht immer die Gefahr, daß die Wirbelsäule verletzt wird.
‘Workout’ im Tanzsport.
Damit sich Standardtänzer scheinbar mühelos zur Musik bewegen können, benötigen sie eine bemerkenswerte Fitness. Denn schon das 1 mal 1 der
richtigen Haltung erfordert Kraft und ein optimales Zusammenspiel von Bändern, Sehnen und Muskeln.
Einfach nur zu tanzen reicht nicht aus, um Kraft und Beweglichkeit zu erhöhen.
Im Gegenteil: Tanzen bedeutet, das System der Bänder, Sehnen und Muskeln stundenlang arbeiten zu lassen, es unnachgiebig
auszunutzen, herauszuholen was möglich ist und mehr.
Krafttraining ist notwendig, um die Anforderungen des Sports auszugleichen und damit der Körper die ehrgeizigen Ziele
überhaupt erreichen kann.
In einer Reihe von Artikeln informiert Ballroom über Anatomie und beschreibt Übungen, die Kraft und Beweglichkeit verbessern und so gegen Verletzungen schützen.
Fitnesstrainerin Ute Römhild, Trainer Assistent Marc Moder und unser Model Martina zeigen, wie’s geht und informieren über
die Hintergründe.
Falsch ausgeführte Übungen sind gesundheitsschädlich!
Sprechen Sie mit einem Fitnesstrainer, wenn Sie ein Krafttraining planen und trainieren Sie nur unter Aufsicht eines Fitnesstrainers.
Ute Römhild and Marc Moder stellen ihr Fachwissen zur Verfügung.
Ute Römhild
Fitnesstrainerin
TSV Glinde von 1930 e.V.
www.tsv-glinde.de
Marc Moder
Trainer Assistent
TSV Glinde von 1930 e.V.
www.tsv-glinde.de
Die Fotos wurden im Fitness-Studio des TSV Glinde aufgenommen. Wir bedanken uns für die Unterstützung.
TSV Glinde von 1930 e.V.
www.tsv-glinde.de
Sieben Muskeln stützen und bewegen im wesentlichen die Körpermitte:
Der gerade Bauchmuskel Rectus Abdominus ist zwischen Brustkorb und Beckenvorderseite aufgespannt.
Dieser Muskel ist senkrecht und waagerecht unterteilt. Durch Training wird diese Struktur unter der Haut sichtbar, das
sogenannte 6-Pack.
Er dient dazu, den Oberkörper vorzubeugen und die Beckenvorderseite anzuheben.
Ebenfalls sichtbar unter der Haut sind die äußeren schrägen Bauchmuskeln, einer auf jeder Seite des Bauchs.
Sie verbinden die Rückenmuskeln mit dem geraden Bauchmuskel und dienen dazu, den Oberkörper
vorzubeugen und zu drehen.
Zwei weitere Muskeln befinden sich auf jeder Seite des Körpers, verdeckt durch die äußere Muskulatur.
Sie verbinden Rückenmuskeln, Becken, Brustkorb und den geraden Bauchmuskel.
Der innere schräge Bauchmuskel fächert sich auf vom Becken über den unteren Bauch und die Seite.
Er beugt den Körper nach vorn und zur Seite und hilft dabei, den Oberkörper zu drehen.
Der quere Bauchmuskel stützt die Körpermitte wie ein Korsett.
Er liegt am tiefsten, noch unter dem inneren schrägen Bauchmuskel.
Es ist für einen Tänzer ‘lebenswichtig’, die Bauchmuskeln zu trainieren.
Starke Bauchmuskeln gleichen den Zug der Rückenmuskeln aus und schützen so die Wirbelsäule. Zudem sind sie eines der wichtigen Werkzeuge um im Gleichgewicht zu bleiben.
Es gibt die eine, grundlegende Übung, um die Bauchmuskeln zu trainieren: Die Crunches.
Und die wirkungsvollsten sind die sogenannten Käfer-Crunches:
| • | Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Arme und legen Sie die Fingerspitzen an die Seite des Kopfes. |
| • | Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie so den Oberkörper an. Gleichzeitig ziehen Sie ein Knie zum Gesicht. |
| • | Drehen Sie den Oberkörper, bis Sie mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen das Knie berühren, z.B. das rechte Knie mit dem linken Ellenbogen. |
| • | Strecken Sie das Bein wieder, drehen Sie gleichzeitig den Oberkörper zurück. Legen Sie sich wieder auf den Boden oder besser: bleiben Sie knapp über dem Boden. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Knie. |
Benutzen Sie sie langsam und bewußt.
Die Übung ist sehr einfach, alles andere als leicht und nahezu unmöglich beim ersten Mal.
Noch mehr Training – und was man vermeiden sollte ...
Seitenzüge mit Gewichten oder elastischen Bändern trainieren die seitlichen Bauchmuskeln.
Sie belasten die Bauchmuskeln zusammen mit den Rückenmuskeln und helfen, die Beweglichkeit zu erhöhen.
... und machen Sie niemals Sit-ups mit ausgestreckten und fixierten Beinen.
Solche Übungen sind schädlich für die Wirbelsäule und haben kaum eine Wirkung auf die Bauchmuskeln!
Sit-ups auf einer Schrägbank sind nur etwas für bestens trainierte und erfahrene Sportler.
Und stets sollte eine zweite Person, am besten ein Fitness-Trainer, dabeisein und Fehler sofort korrigieren.
©: Ballroom Website, 2011
Aktualisiert: 12.06.2011